HYROX itu Apa dan Bagaimana Cara Latihannya?
Kamu pasti lihat akhir-akhir ini HYROX lagi ramai dibicarakan — mulai dari acara di Senayan sampai teman-teman di sosmed yang ikut kompetisi ini. Tapi kalau belum tahu HYROX itu apa, tenang: HYROX adalah olahraga fitness kompetitif yang menggabungkan lari sejauh 8 km (dibagi 8 pu…
Kamu pasti lihat akhir-akhir ini HYROX lagi ramai dibicarakan — mulai dari acara di Senayan sampai teman-teman di sosmed yang ikut kompetisi ini. Tapi kalau belum tahu HYROX itu apa, tenang: HYROX adalah olahraga fitness kompetitif yang menggabungkan lari sejauh 8 km (dibagi 8 putaran @ 1 km) dengan 8 functional workout di sela-selanya. Jadi kamu lari 1 km, lalu turun ke matras untuk satu functional movement, lari lagi 1 km, turun lagi, dan seterusnya. Total waktu penyelesaian biasanya antara 40 menit sampai 80 menit tergantung level kebugaran.
Banyak yang penasaran karena HYROX berbeda dari gym biasa atau kelas HIRO (high-intensity interval training) pada umumnya. Tantangannya bukan cuma kekuatan, tapi juga daya tahan kardiovaskular. Dan kabar baiknya, kamu nggak perlu jadi atlet untuk mulai — HYROX punya kategori ‘HYROX Open’ yang bisa diikuti siapa pun yang sudah punya dasar kebugaran cukup.
Intinya
- HYROX adalah lomba fitness yang menggabungkan lari 8 km (8 x 1 km) dengan 8 gerakan functional training seperti sled push, rowing, burpee broad jump, dan farmer carry.
- Durasi latihan HYROX sekitar 40–80 menit tergantung kemampuan — bukan olahraga yang cepat selesai seperti EMS 20 menit.
- Kunci latihan HYROX: bangun endurance dan kekuatan secara bersamaan, bukan fokus di salah satu saja.
- Pemula disarankan mempersiapkan diri 8–12 minggu sebelum mengikuti HYROX race, dengan latihan terstruktur 3-4 kali seminggu.
Cara latihan HYROX untuk pemula
HYROX itu olahraga apa sebenarnya?
HYROX adalah ‘indoor fitness competition’ yang lahir di Jerman pada 2017. Formatnya tetap di setiap event: 8 km lari (treadmill atau lintasan) diselingi 8 functional workout. Delapan gerakan itu urutannya tetap dari satu event ke event lain, yaitu: SkiErg (1000 meter), Sled Push (50m), Sled Pull (50m), Burpee Broad Jump (80m), Rowing (1000 meter), Farmer Carry (200m), Sandbag Lunges (100m), dan Wall Balls (50 reps). Setiap gerakan punya bobot standar yang berbeda untuk pria dan wanita. Karena formatnya seragam di seluruh dunia, waktu kamu bisa dibandingkan secara global — itulah yang bikin HYROX unik.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk latihan HYROX?
Untuk persiapan mengikuti HYROX race, sebagian besar peserta yang bukan atlet membutuhkan waktu latihan 8–12 minggu. Frekuensi ideal latihan 3–4 sesi per minggu, dengan durasi tiap sesi 45–60 menit. Tapi perlu diingat: HYROX bukan olahraga singkat — satu race saja biasanya memakan waktu 40–80 menit nonstop. Ini berbeda dengan pendekatan efisiensi waktu seperti EMS di 20FIT yang cuma butuh 20 menit, karena HYROX menguji daya tahan lama. Jadi kalau kamu punya waktu terbatas, latihan HYROX mungkin perlu perencanaan ekstra.
Apa saja gerakan HYROX yang harus dikuasai?
Ada 8 gerakan functional yang harus kamu latih. Nggak semuanya butuh alat rumit — beberapa bisa dimodifikasi di gym biasa:
- Row (mesin rowing) — latih pace 500 meter yang konsisten.
- SkiErg — gerakan menarik tali ke bawah seperti ski, fokus di otot punggung dan lengan.
- Sled Push & Sled Pull — butuh akses ke sled dan plat beban. Latih kekuatan kaki dan dorongan.
- Burpee Broad Jump — gerakan menggabungkan burpee dengan lompatan ke depan. Butuh koordinasi dan kekuatan kaki.
- Farmer Carry — jalan sambil membawa dumbel atau kettlebell berat. Kunci: grip strength dan postur tegak.
- Sandbag Lunges — lunge sambil membawa sandbag di bahu. Sangat menguji keseimbangan dan kekuatan kaki.
- Wall Balls — lempar bola (biasanya 3-6 kg) ke target di dinding sambil squat. Latih ritme napas.
Apakah HYROX cocok buat pemula yang baru olahraga?
Kalau kamu baru mulai olahraga dalam 1–3 bulan terakhir, HYROX mungkin masih terlalu berat untuk diikuti secara langsung. Tapi bukan berarti tidak bisa dicoba secara bertahap. Mulailah dengan membangun dasar kebugaran: latihan kardio ringan 3 kali seminggu (jalan cepat atau jogging 20–30 menit), ditambah latihan kekuatan dasar seperti squat, push-up, dan deadlift dengan beban ringan. Setelah 2–3 bulan fondasi cukup, kamu bisa mulai mencoba simulasi HYROX dengan intensitas rendah — misalnya lari 500 meter lalu 5 squat saja, bukan langsung satu set penuh.
HYROX bukan tentang seberapa cepat kamu selesai — ini tentang membuktikan ke dirimu sendiri bahwa kamu bisa melewati batas yang kamu kira adalah batas akhirmu. Setiap repetisi adalah pilihan untuk terus maju.
Gimana cara latihan HYROX kalau tidak ada akses ke alat khusus?
Ini tantangan nyata karena beberapa gerakan HYROX seperti SkiErg, sled push-pull, dan wall balls butuh alat spesifik. Solusinya: kamu bisa substitusi gerakan tersebut dengan latihan serupa, atau cari gym yang punya perlengkapan functional training lengkap. Alternatif tanpa alat khusus:
| Gerakan HYROX | Alternatif di gym biasa | Manfaat serupa |
|---|---|---|
| SkiErg | Battle rope atau lat pulldown + kardio ringan | Daya tahan otot lengan dan punggung |
| Sled Push/Pull | Squat jump + kettlebell swing | Kekuatan dan power kaki |
| Wall Balls | Goblet squat dengan dumbbell | Koordinasi dan kekuatan tubuh bawah |
| Sandbag Lunges | Walking lunge dengan dumbel di bahu | Keseimbangan dan kekuatan kaki |
Langkah praktis minggu ini
Coba simulasi mini HYROX: lari 1 km di treadmill, lalu lakukan 20 squat & 10 push-up. Istirahat 2 menit, ulangi 2 putaran. Catat waktu total kamu. Kalau ternyata rasanya berat dan kamu butuh pendekatan yang lebih hemat waktu, ingat bahwa HYROX bisa jadi tujuan jangka panjang — sementara untuk membangun kebugaran dasar, latihan 20 menit sudah cukup efektif.
Pertanyaan yang sering ditanyakan
Apakah HYROX sama dengan CrossFit?
Tidak. HYROX lebih terstruktur dengan gerakan yang sama di setiap event (standardized), sedangkan CrossFit bervariasi setiap hari (unknown & unknowable). HYROX fokus pada kombinasi lari dan functional workout, sementara CrossFit lebih ke variasi gerakan angkat beban berat dan gymnastic.
Berapa biaya ikut HYROX race?
Biaya registrasi HYROX race di Indonesia biasanya berkisar antara Rp500.000–Rp1.500.000 tergantung kategori dan lokasi. Belum termasuk persiapan latihan dan perlengkapan seperti sepatu lari dan pakaian olahraga. Cek website resmi HYROX untuk info terkini.
HYROX butuh latihan berapa lama sebelum ikut race?
Minimal 8 minggu latihan terstruktur 3-4 kali seminggu kalau kamu sudah punya dasar kebugaran. Kalau baru mulai olahraga, siapkan 12–16 minggu untuk membangun fondasi dulu sebelum ikut race kategori Open.
Apa perbedaan HYROX Open vs Pro?
Perbedaan utama ada di beban yang digunakan: HYROX Open pakai beban lebih ringan (misalnya wall ball 4 kg untuk pria, 3 kg untuk wanita), sedangkan Pro pakai beban lebih berat (6 kg pria, 4 kg wanita). Jarak lari tetap sama 8 km untuk kedua kategori.
Nah, kalau kamu tertarik mulai latihan HYROX tapi bingung dari mana atau waktumu terbatas — di 20FIT kamu bisa bangun fondasi kebugaran yang solid dalam waktu singkat. Cukup 20 menit latihan pakai teknologi EMS dengan trainer bersertifikat, tubuhmu siap untuk tantangan apa pun, termasuk HYROX. Tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Datang, latihan, pulang — hasilnya optimal.
