Kombinasi Olahraga yang Bikin Umur Lebih Panjang

Kamu mungkin sudah rajin jalan kaki atau lari setiap minggu. Tapi riset baru dari Harvard yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine nemuin sesuatu yang menarik: olahraga kardio aja belum cukup kalau kamu mau hidup lebih panjang. Penelitian yang ngikutin lebih dari 147.000 orang dewasa selama 30 tahun ini nemuin bahwa mereka yang menggabungkan aerobik dengan latihan kekuatan (strength training) punya risiko kematian paling rendah dibanding yang cuma melakukan salah satunya.

Jadi, jawaban singkatnya: kombinasi olahraga yang bikin umur lebih panjang adalah aerobik (jalan cepat, lari, bersepeda) selama 150 menit per minggu ditambah latihan kekuatan (angkat beban, bodyweight) selama 60-119 menit per minggu. Bukan salah satu, tapi keduanya.

Kenapa kombinasi aerobik dan angkat beban penting?

Apa bedanya manfaat aerobik vs strength training?

Aerobik (jalan cepat, jogging, bersepeda, renang) bekerja meningkatkan kesehatan metabolik, menurunkan tekanan darah, dan memperbaiki sirkulasi. Sementara strength training (angkat beban, squat, push-up) memperkuat otot, menurunkan lemak tubuh, memperbaiki cara tubuh menggunakan gula darah, dan meningkatkan fungsi fisik secara keseluruhan. Keduanya bekerja lewat jalur yang berbeda di tubuh kita.

Peneliti utama studi ini, Yiwen Zhang dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, menjelaskan bahwa latihan kekuatan juga membantu menjaga kemandirian di usia tua, mengurangi risiko lemah fisik (frailty), dan meningkatkan kesehatan mental. Kombinasi keduanya seperti saling melengkapi — yang satu nutrisi untuk jantung, yang lain nutrisi untuk otot dan otak.

Berapa lama durasi strength training yang ideal?

Dari data penelitian, orang yang melakukan strength training selama 90-120 menit per minggu punya risiko kematian 13% lebih rendah dari penyebab apa pun, 19% lebih rendah dari penyakit kardiovaskular, dan 27% lebih rendah dari penyakit saraf dibanding yang tidak melakukannya sama sekali. Tapi catatan penting: manfaat tambahan tidak muncul kalau kamu latihan lebih dari 120 menit seminggu. Ada titik manisnya.

Yang paling menarik: risiko kematian terendah justru ditemukan pada kelompok yang menggabungkan aerobik dengan strength training 60-119 menit per minggu. Bukan cuma strength training saja, dan bukan strength training berjam-jam.

Apakah kita harus jadi powerlifter?

Enggak. Dokter bedah ortopedi Christopher Wilhelm dari Northwell Orthopedics bilang, “Headline dari studi ini bukan bahwa semua orang harus jadi powerlifter. Cukup dua sesi latihan kekuatan yang terstruktur per minggu, dikombinasikan dengan aerobik rutin, sudah memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang berarti.” Ini kabar baik buat kamu yang mungkin merasa beban di gym itu menakutkan atau tidak punya waktu.

Bagaimana cara memulai strength training dari nol?

Kalau selama ini kamu cuma jalan kaki atau lari, mulailah dengan gerakan bodyweight sederhana seperti squat, step-up, push-up modifikasi (bisa dari lutut atau tembok), dan plank. “Gerakan-gerakan ini sangat efektif,” kata Clarinda Hougen, dokter spesialis kedokteran olahraga dari Cedars-Sinai. Lakukan 20-30 menit di hari yang tidak berurutan — misalnya Selasa dan Jumat.

Setelah terbiasa, kamu bisa tambah beban ringan seperti dumbbell, kettlebell, atau resistance band. Dennis Colón, fisioterapis dan pendiri FisioPR, menambahkan: “Kamu bisa pakai berbagai alat; gym tidak wajib. Tingkatkan set dan repetisi secara perlahan. Jumlah yang dibutuhkan untuk melihat manfaat penting ternyata lebih rendah dari yang banyak orang kira.”

Berikut contoh pembagian latihan sederhana seminggu:

• Senin: jalan cepat 30 menit
• Selasa: strength training 20-30 menit (squat, push-up, plank, lunges)
• Rabu: istirahat atau jalan santai
• Kamis: bersepeda atau jogging 30 menit
• Jumat: strength training 20-30 menit (variasi gerakan dari Selasa)
• Sabtu-Minggu: aktif santai (jalan kaki, stretching)

Latihan kekuatan bukan cuma soal otot yang kelihatan. Otot memberi kita kekuatan, stabilitas, kendali, keseimbangan, dan daya — dan itu semua penting untuk hidup sehari-hari, bukan cuma di gym. — Lori Diamos, fisioterapis

Langkah praktis minggu ini

Mulai minggu ini, tambahkan satu sesi strength training 20 menit ke rutinitasmu. Tidak perlu peralatan khusus. Coba lakukan 3 set squat (masing-masing 10-15 repetisi), 3 set push-up dari tembok atau lutut (sebanyak yang kamu bisa), dan 3 set plank (tahan 20-30 detik). Lakukan di hari yang berbeda dari jadwal kardio kamu. Minggu depannya, tambah jadi 2 sesi. Dari situ, kamu sudah dalam jalur yang benar untuk hidup lebih panjang dan lebih kuat.

Pertanyaan yang sering ditanyakan

Apakah jalan kaki sudah termasuk aerobik yang cukup?

Jalan cepat dengan kecepatan yang membuat napas sedikit terengah-engah termasuk moderate-intensity aerobic activity. Selama kamu melakukannya minimal 150 menit per minggu (sekitar 20-25 menit sehari), itu sudah memenuhi rekomendasi aerobik.

Berapa hari dalam seminggu harus strength training?

Cukup 2 hari seminggu, di hari yang tidak berurutan agar otot punya waktu pulih. Total 60-119 menit per minggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaat maksimal berdasarkan studi ini.

Apakah yoga atau pilates termasuk strength training?

Beberapa jenis yoga dan pilates bisa memberikan manfaat penguatan otot, terutama varian yang lebih dinamis seperti power yoga. Tapi untuk hasil optimal, disarankan tetap melakukan latihan resistance terstruktur seperti angkat beban atau bodyweight exercises.

Kalau sudah olahraga rutin tapi berat badan belum turun, apa yang salah?

Olahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan — pola makan dan istirahat juga berperan besar. Studi ini fokus pada umur panjang, bukan berat badan. Tapi kombinasi aerobik dan strength training membantu komposisi tubuh jadi lebih baik, yang secara tidak langsung mendukung manajemen berat badan.

Menggabungkan aerobik dan strength training memang tidak harus rumit atau menyita waktu. Di 20FIT, kamu bisa dapat latihan kombinasi yang efisien hanya sekitar 20 menit dengan teknologi EMS dan ditemani trainer bersertifikat. Cocok banget buat kamu yang waktunya terbatas tapi tetap ingin menuai manfaat dari kedua jenis olahraga ini dalam satu sesi.