Makan Sebelum dan Sesudah Lari: Panduan Nutrisi biar Nggak Lemas

Pernah merasa lemas di tengah lari, atau justru begah karena salah makan sebelum berangkat? Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah lari sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Makan yang benar memberi bahan bakar untuk performa dan mempercepat pemulihan. Berikut panduan sederhana agar larimu bertenaga tanpa gangguan pencernaan.

Baca Cepat

• Sebelum lari, fokus pada karbohidrat sebagai sumber energi utama, ditambah sedikit protein.
• Hindari makanan tinggi lemak, tinggi serat, atau pedas yang bisa memicu gangguan pencernaan.
• Setelah lari, kombinasikan karbohidrat dan protein dalam 30-60 menit pertama (jendela pemulihan).
• Jaga hidrasi: minum cukup air 2-3 jam sebelum lari, dan isi ulang cairan setelahnya.

Makan yang tepat bukan soal makan banyak, melainkan makan hal yang benar di waktu yang tepat. Ini rinciannya.

Sebelum Lari: Isi Bahan Bakar dengan Cerdas

Tujuan makan sebelum lari adalah mengisi cadangan energi agar stamina cukup sepanjang sesi. Fokus utamanya adalah karbohidrat, sumber energi paling efisien bagi tubuh. Untuk lari beberapa jam kemudian, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, atau ubi jalar yang memberi energi tahan lama. Tambahkan sedikit protein tanpa lemak seperti telur atau dada ayam untuk rasa kenyang. Jika waktunya mepet, camilan cepat seperti pisang bisa jadi penyelamat. Yang terpenting, hindari makanan berlemak tinggi, berserat tinggi, atau pedas menjelang lari karena berisiko memicu gangguan pencernaan di tengah jalan.

Perhatikan Waktu Makan

Idealnya, makan besar dilakukan 2 hingga 3 jam sebelum berlari agar tubuh punya waktu mencerna. Jika kamu berlari pagi dan tidak sempat makan lengkap, camilan ringan yang mudah dicerna sekitar 30-60 menit sebelumnya sudah cukup. Kenali juga respons tubuhmu sendiri, karena setiap orang punya toleransi berbeda terhadap makanan sebelum berolahraga.

Hidrasi yang Sering Dilupakan

Dehidrasi adalah penyebab umum tubuh cepat lemas. Pastikan kamu terhidrasi dengan baik dengan minum air putih yang cukup sekitar 2-3 jam sebelum lari. Jangan menenggak banyak air sekaligus tepat sebelum berangkat karena bisa membuat perut tidak nyaman. Untuk lari di cuaca panas seperti di Indonesia, pertimbangkan minuman berelektrolit jika keringatmu banyak.

Sesudah Lari: Manfaatkan Jendela Pemulihan

Setelah berlari, otot butuh perbaikan dan cadangan glikogen perlu diisi ulang. Di sinilah pentingnya “jendela pemulihan”, yaitu 30 hingga 60 menit pertama setelah lari ketika penyerapan nutrisi berlangsung optimal. Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein untuk mempercepat pemulihan otot, misalnya nasi dengan ayam dan sayur, roti gandum dengan telur, atau smoothie berisi oats, pisang, dan susu. Jangan lupa mengganti cairan yang hilang selama berlari.

Makan Benar, Lari Lebih Bertenaga

Kunci nutrisi lari sebenarnya sederhana: karbohidrat untuk energi sebelum lari, kombinasi karbohidrat dan protein untuk pemulihan setelahnya, dan hidrasi yang terjaga sepanjang waktu. Dengan strategi makan yang tepat, kamu bisa berlari lebih bertenaga dan pulih lebih cepat. Simpan panduan ini untuk kamu terapkan di sesi lari berikutnya.

Artikel ini dirangkum dari:

• Milo: Daftar Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Lari tautan
• UGM Health Tourism: Panduan Makanan Sebelum dan Setelah Lari tautan
• Unesa Fisioterapi: Gizi dan Pelari tautan
• Ma’soem Run: 7 Makanan untuk Pelari Pemula agar Stamina Tidak Jeblok tautan

Gambar: Amartha.