Taper Marathon: Riset Sarankan Volume Turun 41–60 Persen

Tiga pekan sebelum marathon, banyak pelari mengalami hal yang sama: kaki terasa segar, kalender latihan tiba-tiba kosong, dan muncul bisikan untuk menambah satu sesi lagi. Riset mengatakan godaan itu keliru. Meta-analisis 27 studi di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa performa naik paling besar ketika volume latihan dipangkas, bukan ketika intensitasnya diturunkan, menurut catatan PubMed atas makalah tersebut.

Pertanyaannya bagi pelari amatir: seberapa banyak harus dikurangi, mulai kapan, dan bagaimana dengan makan karbohidrat besar-besaran sebelum lomba? Dengan musim lomba akhir tahun yang padat (lihat Kalender Lari Akhir 2026), jawabannya berguna sekarang.

Ringkasnya: Taper dua pekan dengan volume turun eksponensial 41–60 persen, sementara intensitas dan frekuensi dijaga, menjadi strategi paling efisien menurut meta-analisis Bosquet dan kolega (2007). Untuk karbohidrat, targetkan asupan tinggi dalam 24–48 jam terakhir dan latih strategi makan di sesi latihan, bukan di hari lomba.

Apa kata riset tentang taper marathon?

Bosquet, Montpetit, Arvisais dan Mujika menelusuri enam basis data dan menyaring 182 studi potensial menjadi 27 yang memenuhi syarat. Kesimpulan mereka: taper berdurasi dua pekan dengan volume latihan turun eksponensial 41–60 persen, intensitas dan frekuensi tetap, memberi peningkatan performa terbesar. Besaran efek yang dilaporkan: 0,59 untuk durasi dua pekan dan 0,72 untuk pengurangan volume, versus 0,33 untuk intensitas dan 0,35 untuk frekuensi (PubMed).

Catatan penting: riset itu meneliti atlet kompetitif dari berbagai cabang, bukan hanya marathon, sehingga angka 41–60 persen adalah rentang untuk dipakai sebagai kerangka, bukan resep pasti. Pelari pemula yang volumenya rendah sebaiknya memilih sisi bawah rentang agar tidak kehilangan ritme.

Bagaimana menerapkannya dalam tiga pekan terakhir?

Panduan Runner’s World edisi Afrika Selatan memecahnya menjadi tiga tahap. Tiga pekan sebelum lomba, kurangi volume mingguan 20–25 persen, jaga sebagian besar lari tetap santai, dan ambil dua hari istirahat. Pelari berorientasi waktu masih boleh menyelipkan 4–8 km di kecepatan target dalam lari tengah pekan yang lebih panjang (Runner’s World).

Dua pekan sebelum lomba, pangkas lagi 20–25 persen dan jalankan semuanya pelan, dengan satu sesi kunci bagi yang mengejar target waktu. Di pekan lomba, lari dikurangi menjadi empat hari, tidur sekitar delapan jam per malam, dan tiga hari istirahat sebelum start. Pemula disarankan berlari tidak lebih dari 4–6 km sekali jalan.

Untuk jadwal yang lebih detail, RunnersConnect menyusun protokol per pekan dengan persentase volume puncak, termasuk saran memangkas pekan lomba menjadi sekitar 40–50 persen dari volume puncak (RunnersConnect). Kerangka lain ada di The Running Playbook 2026 dari 20FIT.

Apakah carb loading ekstrem masih relevan?

Di sini bukti lebih bernuansa. Komentar 2026 di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, yang diulas Marathon Handbook, menyaring lebih dari 10.000 hasil pencarian menjadi 14 studi layak. Hanya dua yang double-blind dan berplasebo, dan hanya empat yang memberi karbohidrat selama uji performa. Dua studi yang memenuhi kedua syarat itu tidak menunjukkan manfaat performa yang jelas, meski glikogen otot naik 18 dan 25 persen (Marathon Handbook).

Komentar itu tidak menyatakan glikogen tidak penting; ia mempertanyakan kepastian bahwa loading agresif memberi nilai tambah di luar makan pra-lomba dan asupan karbohidrat selama lomba yang baik. Takaran dalam studi: sekitar 4–6 g/kg/hari sebagai asupan normal dan di atas 7 g/kg/hari selama minimal 24 jam untuk loading. Sebaliknya, University of St Mary’s menyarankan sekitar 8–12 g/kg/hari dalam 48–72 jam terakhir, dengan memilih karbohidrat mudah dicerna seperti nasi, pasta, kentang dan roti putih serta mengurangi makanan berserat sangat tinggi (St Mary’s). Kedua sumber sepakat pada satu hal: jangan memakai makanan baru di hari lomba, dan uji strategi di latihan.

Fakta kunci taper dan karbohidrat

• Taper efektif: 2 pekan, volume turun eksponensial 41–60%, intensitas dan frekuensi tetap (Bosquet dkk., 2007, 27 studi)
• Patokan praktis Runner’s World: kurangi 20–25% per pekan mulai 3 pekan sebelum lomba
• Loading dalam studi: di atas 7 g/kg/hari selama minimal 24 jam; saran St Mary’s: 8–12 g/kg/hari
• Karbohidrat saat lomba dalam studi: 60–70 g/jam (Marathon Handbook)

Pesannya sederhana: kurangi jarak, jaga kualitas, makan cukup, dan tidur. Pekan terakhir bukan waktu membangun kebugaran, melainkan melindungi yang sudah dibangun.

Pertanyaan Umum

Berapa lama taper ideal untuk marathon?
Meta-analisis Bosquet dkk. (2007) menyimpulkan taper dua pekan paling efisien, sementara Runner’s World menyarankan mulai tiga pekan sebelum lomba, tepat setelah lari panjang terakhir.

Seberapa besar volume latihan harus dikurangi?
Riset menyarankan penurunan eksponensial 41–60 persen tanpa mengubah intensitas dan frekuensi. Runner’s World memberi patokan praktis: kurangi 20–25 persen per pekan.

Apakah carb loading ekstrem masih perlu?
Komentar ilmiah 2026 yang diulas Marathon Handbook mempertanyakan manfaat tambahan loading agresif bila makan sebelum lomba dan asupan karbohidrat saat lomba sudah baik. Target realistisnya: ketersediaan karbohidrat tinggi, bukan memaksa makan berlebihan.

Sumber

1. Effects of tapering on performance: a meta-analysis — PubMed / Med Sci Sports Exerc, Agustus 2007
2. The Perfect Guide To Tapering for a Marathon or Ultra — Runner’s World (Afrika Selatan), 30 Mei 2024
3. Is Carb-Loading Useless? What the Science Really Says — Marathon Handbook, diperbarui 2 Juli 2026
4. The science of carbohydrate loading — University of St Mary’s, Twickenham, 8 April 2026
5. Marathon Taper: Week-by-Week Schedule, Percentages, and Protocols — RunnersConnect, 22 Mei 2026