Karbohidrat 120 g per Jam: Apa Kata Riset untuk Pelari Maraton

Delapan pelari maraton elite berlari di atas treadmill selama dua jam, tiga kali, dengan satu variabel yang berubah: berapa banyak karbohidrat yang mereka telan. Pada kunjungan terakhir mereka ke laboratorium, targetnya 120 gram per jam, jumlah yang dua dekade lalu dianggap mustahil dicerna. Semuanya melaporkan gejala pencernaan, tetapi tubuh mereka membakar bahan bakar itu dengan lebih efisien.

Temuan ini ramai dibahas karena menggeser batas atas anjuran. Namun, ramai dibahas tidak berarti cocok untuk semua pelari. Bagi pembaca 20FIT yang menyiapkan maraton atau lari panjang, pertanyaan praktisnya: berapa yang masuk akal, dan bagaimana mencapainya tanpa berakhir di semak-semak pinggir rute?

Ringkasnya: Studi terbaru menunjukkan 120 g karbohidrat per jam dapat meningkatkan penggunaan bahan bakar dan efisiensi lari pada atlet elite, tetapi gejala pencernaan umum terjadi. Untuk kebanyakan pelari, target 70–90 g/jam dan latihan usus bertahap lebih realistis.

Apa yang ditemukan studi 120 gram per jam?

Menurut Marathon Handbook, studi itu melibatkan delapan pelari pria elite (rata-rata usia 29 tahun, VO2max 70,6 mL/kg/menit, rekor maraton rata-rata 2:22:54). Mereka menjalani tiga sesi dua jam pada intensitas dekat ambang laktat dengan asupan 60, 90, atau 120 g/jam. Tautan DOI dalam artikel itu mengarah ke Journal of Applied Physiology.

Hasilnya: oksidasi karbohidrat dari luar tubuh naik dari 0,89 g/menit (60 g/jam) menjadi 1,31 (90 g/jam) dan 1,68 g/menit (120 g/jam). Biaya oksigen turun 2,6% pada 120 g/jam dibanding 60 g/jam, tanda ekonomi lari yang lebih baik. Harganya jelas: setiap pelari melaporkan minimal satu gejala pencernaan sedang atau berat di setiap kondisi, paling sering dan paling parah pada 120 g/jam.

Apakah 120 gram per jam terbukti lebih baik?

Belum sepenuhnya. Sampel delapan orang kecil, dan sebagian besar riset dosis tinggi berasal dari bersepeda, atlet pria, dan laboratorium, tulis penulis Marathon Handbook, Brady Holmer, dalam ulasan Mei 2026. Pada 2020, tim Aitor Viribay menguji 26 pelari maraton gunung yang dibagi acak ke 60, 90, dan 120 g/jam (rasio glukosa:fruktosa 2:1). Menurut ringkasan mysportscience, kelompok 120 g/jam melaporkan beban internal lebih rendah dan penanda kerusakan otot (CK) lebih rendah setelah lomba, setelah sekitar tiga minggu latihan nutrisi.

Asker Jeukendrup, pemilik blog itu, tetap menetapkan anjuran praktisnya sekitar 90 g/jam, kompromi yang membatasi gangguan pencernaan bagi sebagian besar atlet. Itu sejalan dengan anjuran klasik Burke dkk. (2011): 30–60 g/jam untuk kegiatan panjang dan hingga 90 g/jam bila lebih dari 2,5 jam. Bahkan Slowtwitch mengingatkan bahwa lemak, serat, dan protein yang menyertai karbohidrat memperlambat lambung dan membatasi serapan.

Berapa karbohidrat yang realistis untuk lari panjang Anda?

Panduan Marathon Handbook berdasarkan durasi, yang bisa dijadikan titik awal:

• Di bawah 60 menit: umumnya tidak perlu, kecuali lari sangat intens atau dua sesi sehari.
• 60–90 menit: 0–30 g/jam untuk lari ringan, 30–45 g/jam untuk sesi berat.
• 90 menit hingga 2,5 jam: 30–60 g/jam; 60–75 g/jam untuk lari panjang berat.
• Maraton: 60–90 g/jam; 90–120 g/jam hanya bagi pelari terlatih dengan alasan performa jelas.

Sasaran pertama kebanyakan pelari, tulis Holmer, adalah 45–75 g/jam yang andal. Satu studi pembuktian konsep menemukan rata-rata asupan personal sekitar 65 g/jam menyamai oksidasi puncak pada 90 g/jam, dosis 28% lebih rendah, jadi kebutuhan memang berbeda antarorang. Tapering sebelum lomba juga memengaruhi simpanan energi; baca riset taper marathon dan panduan makan sebelum dan sesudah lari.

Bagaimana melatih usus agar tahan asupan tinggi?

Holmer menyarankan menambah 10–15 g/jam setiap beberapa minggu, dipraktikkan saat lari panjang dan lari ritme maraton. Uji dulu di sesi latihan, bukan di hari lomba. Informasi ini umum dan bukan nasihat medis; pelari dengan kondisi pencernaan atau metabolik sebaiknya berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga.

Garis finis maraton tidak memberi hadiah untuk gel terbanyak. Ia memberi hadiah bagi pelari yang tiba di kilometer ke-35 dengan perut yang masih bekerja sama.

Pertanyaan Umum

Apakah pelari harus mengonsumsi 120 gram karbohidrat per jam?

Tidak. Marathon Handbook menyarankan 70–90 g/jam untuk kebanyakan atlet, dan 90–120 g/jam hanya untuk pelari terlatih yang usus-nya sudah dilatih.

Berapa karbohidrat per jam untuk maraton?

Untuk banyak pelari 60–90 g/jam; pelari yang baru memulai bisa menargetkan 45–75 g/jam yang konsisten lebih dulu.

Bagaimana cara melatih usus untuk karbohidrat tinggi?

Naikkan asupan 10–15 g/jam setiap beberapa minggu dan latih saat lari panjang serta lari ritme maraton.

Sumber

1. The New High-Carb Study That’s Rocking the Running World — Marathon Handbook, 5 Desember 2025
2. How Much Fuel Do Runners Actually Need? — Marathon Handbook, 7 Mei 2026
3. 120 grams of carbohydrate per hour in mountain marathon runners — mysportscience, 20 Mei 2020
4. Carbohydrates for training and competition — University of Birmingham (Burke dkk.), 2011
5. How High is High Carb Fueling? — Slowtwitch, 8 Februari 2023
6. How to maximize performance potential with mid-race carbs — Canadian Running Magazine